Защо е важно да спим 7–8 часа нощем
Повече от една трета от възрастните спят по-малко от препоръчваните 7–8 часа, което води до сериозни здравословни проблеми. Качественият сън не е лукс, а необходимост за оптималното функциониране на мозъка, имунната и сърдечносъдовата система, метаболизма и психичното здраве.
Емоционална регулация и стрес
Достатъчният сън помага да се регулират емоциите, докато депривацията от сън може да доведе до повишена емоционална реактивност, промени в настроението, раздразнителност и засилени реакции на стрес. Нарушенията на съня са също така свързани с по-висок риск от развитие на разстройства на настроението, като депресия и тревожност.
Експерти от Columbia University обясняват, че сънят може да "презарежда" или ресетира мозъка за оптимизиране на функционирането. Недостатъчният или лошият сън е установено, че повишава негативните емоционални отговори на стресори и намалява положителните емоции. Сънят помага за поддържане на когнитивни умения като внимание, учене и памет, така че лошият сън може да направи много по-трудно справянето дори с относително малки стресори и може дори да повлияе на способността ни да възприемаме света точно.
Мозък и памет
По време на сън глимфатичната система премахва токсини от мозъка – включително бета-амилоид и тау протеини, свързани с Алцхаймер. REM фазата консолидира емоционални и процедурни спомени, а дълбокият сън (N3) осигурява най-интензивно „прочистване” и възстановяване.
Сърце и съдове
Хората, спящи под 7 часа, имат 14–16% по-висок риск от смъртност и 1.2× по-висок риск от хипертония; както и 1.45× по-висока смъртност при коронарна болест. Дори 3 нощи с по 4 ч сън активират възпалителни маркери, увеличаващи сърдечния риск.
Имунитет
Една нощ с 4 ч сън понижава NK-клетъчната активност с 72% и намалява отговора към ваксина с над 50%. Депривацията увеличава възпалителните цитокини и трикратно вероятността от настинка.
Метаболизъм и тегло
Ограничен сън (4–6 ч) намалява инсулиновата чувствителност с до 30% и удължава регулирането на кръвната захар с 40%. Рискът от затлъстяване нараства с 41%, защото липсата на сън повишава грелина (глад) и намалява лептина (сиитост).
Психично здраве
Подобряването на съня води до значително намаление на депресията (g+ = –0.63) и тревожността (g+ = –0.51). Лошият сън увеличава емоционалната реактивност и стреса, докато добрият сън подпомага емоционалната регулация.
Недостатъчността на сън също така дава на човек фалшива увереност в способностите му. Например, те могат да се чувстват способни да шофират, когато не трябва. Изследвания в медицинската сфера показват, че прекомерната дневна сънливост прогнозира грешки при администриране на лекарства и неправилна употреба на медицинско оборудване. Медицинските сестри променят медицинските си решения в рамките на 12-часова смяна, а дежурствата при повикване водят до влошаване на производителността при лекарите.
Как да постигнем качествен сън
– Спазвайте постоянен график: лягане и ставане всеки ден.
– Релаксираща рутина преди сън: баня, четене, дихателни упражнения.
– Хладна (18–20 °C), тиха и тъмна спалня; удобен матрак и завеси против светлина.
– Редовно движение, но не непосредствено преди лягане.
Инвестицията в 7–8-часов сън подобрява концентрацията, защитата от болести, сърдечното и психичното здраве.
Книгата “30 дни към по-добър сън” предлага практики и съвети за устойчиви навици, които ще подобрят живота ви.